Белковый салат с сардинами или тунцом

Как-то я уже писала о сверх популярности в США мисок с овощными и крупяными салатами, о нашей семейной любви к ним и давала один не сложный рецепт. Любовь эта не проходит, а только усиливается с годами. Особенно пышно это чувство расцветает летом, когда такие вот наполненные протеином (белком), клетчаткой и сезонными овощами (и фруктами-ягодами) салаты частенько заменяют нам ужин. И сытно, и полезно, и вкусно, и никакой плиты-духовки.

Сказать честно, я морщусь, когда пишу о еде словами “протеины, витамины, клетчатка, трансжиры” и проч. Еду я люблю восхвалять. И чтоб побольше эпитетов красивых, описывающих запахи, текстуру, внешний вид. Правда, далеко не всегда получается. Но я стараюсь оживить процесс расчленения продуктов на полезное и не полезное. Но сегодня без слова “протеин” (он же белок) не обойтись – ведь именно так называются у нас миски с сытными салатами, схожими моему сегодняшнему.

Готовить протеиновые/белковые салаты – удовольствие. Фантазия разыгрывается на полную катушку. А вот если я еще вот такой перчик добавлю – это не испортит вкус, на затмит ли все остальное? А что, если попробовать маринованную свеклу добавить или артишоки – не убьет ли это свежесть овощей? И как все получится, если я использую остатки моей тахинной заправки?

Сегодняшний мой протеиновый салат с сардинами я приготовила себе на ланч. Получилось не мало. И крайне сытно. Зато к ужину я все еще не была голодна и обошлась легким листовым салатом и парой кусочков сыра.

А еще это стопроцентно салат средиземноморской диеты. Диеты, которая не чтоб похудеть быстро, но диеты – как образа жизни, правил питания. Диеты, которая вот уже много лет лидирует в рубрике “здоровая еда”. Это признают все: врачи, диетологи, нутрологи (нутроциологи). И сами люди подтверждают это своим здоровьем и долголетием.

Я большой фанат такого питания, хотя и от хорошего гамбургера, стейка или бутерброда с украинским тающим во рту салом не откажусь. Но все же средиземноморская диета (читай, образ питания, набор определенных продуктов) доминирует на моей кухне. Мы как-то естественно к ней пришли. Ну разве что я разными чечевицами-нутами-фасолями мужу несколько досаждала.

В моем белковом салате с сардинами три-четыре основных компонента: салатные листья и овощи, нут и сардины (или тунец). С овощами и сардинами все понятно. А вот с нутом могут быть варианты. Его можно заменить на другие бобовые – отлично подойдут белая или черная фасоль (с белой гигантской фасолью особенно хорошо), а также чечевица. Нут можно просто промыть и добавить в салат, а можно слегка замариновать (даже заранее) или обжарить/запечь в духовке. Эти два нехитрых способа придадут салату дополнительный интересный вкус. А уж, если не полениться и заранее приготовить ассорти из вяленых помидоров, оливок и нута, да сдобрить этим салат – он, салат заиграет новыми вкусами.

Вместо оливок можно взять каперсы, маринованные артишоки, пикули из моркови или использовать только свежие овощи – никаких маринадов.

Сардины или хороший тунец – здесь лучший выбор. Сардины – это сплошь такая-растакая полезная и нужная омега-3. Но лосось (из банки) или сайра здесь тоже будут уместны. И это не тот случай, когда консервы вредны. Хотя, конечно, если есть возможность приготовить салат со свеже выловленными сардинами – это замечательно. 

А пока пользуемся доступным: порезал, открыл банки, смешал, сбрызнул оливковым маслом – и наслаждайся. Я еще перепелиное яйцо добавила – для пользы, вкуса и “красивости”.

Если вы никогда не пробовали протеиновый салат, может, настало время открыть для себя новую страничку.

Рецепт маринованного нута или фасоли

Рецепт вяленого нута

Рецепт ассорти из вяленых помидоров, оливок и нута

Готовьте с удовольствием!

Белковый салат с сардинами или тунцом

Блюдо Вегетарианские блюда, Ланч, Нут/Бараний горох, Пикник, Салаты, Сардины, Средиземноморская диета, Ужин
Keyword белковые салаты, салаты, средиземноморская диета
Подготовка 20 minutes
Всего 20 minutes
Порции 1
Автор Нина Фомина

Ингредиенты

  • 1-2 чашки измельченных салатных листьев
  • 1/2 банки консервированного нута или белой фасоли промыть
  • 1/2 небольшого помидора
  • 1/2 небольшого огурца
  • 1/2 перчика чили или по вкусу
  • Несколько колечек красного или сладкого лука
  • 2 сардины из банки
  • Несколько оливок порезать или целиком
  • Перепелиное яйцо или куриное, по желанию
  • Кусочек феты
  • 1 маленький зубчик чеснока пропустить через пресс или очень мелко порезать
  • Соль крупного помола
  • Черный молотый перец
  • Сок дольки лимона или около 1 ч.л. белого бальзамического или винного уксуса для нута
  • 1/8 ч.л. приправы для пасты прованских трав или итальянской приправы (для нута, но не обязательно)
  • Оливковое масло
  • Зелень петрушки или кинзы, или базилика, или их смесь

Инструкции

  1. Подготовить ингредиенты.

  2. С нута слить жидкость и промыть нут холодной кипяченой или питьевой водой.

  3. В миску (глубокую тарелку, салатник) положить салатные листья.

  4. Сверху уложить нут.

  5. Если нут не маринованный, добавить к нему чеснок, соль, сушеные травы и лимонный сок или уксус.

  6. Если нут маринованный, далее уложить все остальные овощи группами, не перемешивая (полосками или сегментами). Посолить (помните, что оливки и фета соленые). Сверху положить сардины, яйцо, оливки и кусочки феты. Сбрызнуть оливковым маслом, посыпать черным перцем и зеленью.

Примечания:

1 чашка = 240 мл.
Также можно добавить в салат морковь, молодую сырую свеклу, сладкий перец, запеченный перец, авокадо и проч.

2 комментария

  1. Мой стандартный обед в одной из его вариаций 🙂 делаю с тунцом, нутом, люблю туда ещё авокадо (так как тунец не жирный), помидорки черри, красный лук, немного чили покрошить. Ни разу не добавляла к рыбе фету, обязательно попробую!

    • Отличный обед, Женя. Авокадо – ну как же без него в наши дни? 😉 Я чередую такие салаты с супами и сэндвичами. Но сэндвичи все реже и реже, что хорошо. Еще сейчас увлеклась поке мисками (poke bowl) – очень люблю.

Ваш комментарий